четверг, 24 января 2013 г.

Гретхен Рубин Проект счастье. Январь

Гретхен Рубин

Январь – повышение уровня энергии
Прилив сил
РЕАЛИЗАЦИЯ: “Важно понять, что внешний порядок способствует внутреннему спокойствию. Думаете, что беспорядок в шкафу не имеет значения? Вы ошибаетесь. Из-за него вы не можете найти быстро нужную вещь и лишний раз беспокоитесь. Наведите порядок в вещах, и вы уже тогда станете чуточку счастливее. Это не ново, но работает”.

Январь посвящен повышению уровня жизненной энергии.

Жизненная сила
  • Ложиться спать пораньше
  • Заняться физическими упражнениями
  • Навести порядок
  • Разобраться с давно откладываемыми делами
  • Действовать более энергично

По данным научных исследований, ощущение счастья придает энергию. В то же время чем более вы энергичны, тем легче вам заниматься тем, что приносит счастье, будь то общение или физические упражнения. Результаты исследований свидетельствуют, что, когда вы чувствуете себя энергичным, самооценка повышается. В состоянии утомления, напротив, все видится обременительным. Дело, которым вы обычно занимаетесь с удовольствием, например развешивание праздничных украшений, начинает казаться трудным, а какая-нибудь более серьезная за­дача, вроде освоения новой компьютерной программы, — и вовсе невыполнимой.
Когда я чувствую прилив энергии, мне гораздо легче делать то, что помогает стать счастливее.
Гретхен решила заняться и физическим, и умственным аспектом энергии. Что касается физической энергии, то ты должен быть уверен, что достаточно спишь и достаточно упражняешься. Хотя всегда было известно, что сон и упражнения важны для хорошего здоровья, она с удивлением обнаружила, что и на счастье, которое казалось такой сложной, возвышенной и непостижимой целью, эти простые вещи тоже влияют. Для повышения умственной энергии необходимо привести в порядок квартиру и офис, которые казались безобразно захламленными. Внешний порядок должен способствовать и внутреннему умиротворению. Более того, надо было устранить беспорядок в метафорическом смысле этого слова. Данные научных исследований свидетельствуют: если вы ведете себя так, будто чувствуете прилив энергии, вы действительно становитесь энергичнее.
Ложиться спать пораньше
Ученые установили, что дополнительный час ночного сна приносит человеку больше счастья, чем повышение годового дохода на 60 тысяч долларов. Однако в наши дни среднестатистический взрослый спит 6,9 часа в будни и 7,9 в выходные — на 20 % меньше, чем было принято в 1900 году. Хотя люди как-то приспосабливаются к посто­янной сонливости, ограничение сна скверно сказывается на памяти, ослабляет иммунную систему, замедляет об­менные процессы и может, по некоторым данным, спо­собствовать набору лишнего веса.
Чтобы больше спать необходимо выключать свет. Слишком часто мы задерживаемся, чтобы почитать, ответить на письма, посмотреть телевизор, заполнить счета и т.д., вместо того чтобы отправиться в постель.
Почему порой бывает труднее отправиться спать, чем остаться бодрствовать? Инерция, наверное.
Незадолго до сна не занимайтесь никакими делами, требующими размышлений. Поддерживайте в спальне легкую прохладу. Несколько раз потянитесь перед сном. Поскольку свет влияет на жизненный ритм организма, приглушите свет незадолго до сна, например когда идете умываться. Убедитесь, что в комнате очень темно, когда свет погашен. Как в номере отеля...
Когда Гретхен сама попыталась все это проделать, то с удивлением убедилась, что темноты в спальне не так-то легко добиться. Она читала, что даже едва заметный свет от электронного будильника может нарушить ритм сна. А у нас словно в лаборатории безумного ученого... Наши смартфоны, компьютер, предохранитель — все мигает и светится.
Чтобы лучше засыпать Гретхен принималась делать медленные глубокие вдохи, столько, сколько могла. Известно, что снижение кровотока в конечностях поддерживает бодрствование. Поэтому, почувствовав, что холодеют ноги, она надевала шерстяные носки, и это помогало.
Если она просыпалась среди ночи, то говорила себе: «Я должна встать через две минуты». Гретхен представляла, что только что выключила будильник, и через две минуты мне предстоит приняться за рутинные утренние дела. Порой эта изнурительная перспектива заставляла ее снова заснуть, а иногда она сдавалась и принимала снотворное.
После того как автору в течение недели удалось больше спать, она заметила, что стала бодрее по утрам и перестала ощущать сонливость днем. Пробуждение перестало быть пыткой: гораздо приятнее просыпаться самой, чем быть разбуженной звоном будильника.
Заняться физическими упражнениями
Существует множество свидетельств того, что физические упражнения полезны: люди, которые занимаются физкультурой, лучше себя чувствуют, у них более ясное мышление, они лучше спят, у них позже наступает ослабление памяти. Регулярные упражнения повышают уровень энергии. Хотя некоторым они кажутся утомительными, упражнения действительно придают энергию, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а таких очень много.
Даже зная обо всех этих благах, не так-то просто встать с дивана и превратиться в энтузиаста физкультуры.
Внешняя мотивация побуждает людей действовать ради получения внешней награды и избегания внешнего наказания. В случае внутренней мотивации люди действуют ради собственного удовлетворения.
Известное буддистское изречение гласит: «Когда ученик готов — учитель появляется».
Дэниэл Гилберт в своей книге «Спотыкаясь о счастье» утверждает: надежный способ узнать, принесет ли какое-то действие счастье в будущем, — спросить тех, кто делает это сейчас, счастливы ли они. Вероятно, так же будете чувствовать себя и вы.
В дополнение к силовым упражнениям Гретхен хотела на­чать больше ходить. По данным научных исследований, ходьба запускает в организме реакцию расслабления и тем самым снижает стресс. В то же время десятиминут­ная прогулка быстрым шагом обеспечивает немедлен­ный прилив энергии и повышает настроение. Вообще, упражнения — хороший способ прогнать уныние. К то­му же, 10 тысяч шагов в день — не только необходимый минимум для улучшения здоровья, но и средство, помогающее большинству людей не набирать лишний вес.
Ходьба пешком принесла и дополнительную пользу: она помогала автору думать. Ницше писал: «Все по-настоящему великие мысли приходят на ходу», и наука подтверждает его наблюдение. Физическая активность способствует выделению в мозге веществ, помогающих человеку яснее мыслить. На самом деле, если просто выйти за порог, это уже способствует прояснению ума и приливу энергии. Недостаток света — одна из причин, по которым люди ощущают утомление, и даже пять минут дневного света способствуют выделению серотонина и дофамина — гормонов, повышающих настроение.
Навести порядок
Беспорядок в доме постоянно поглощает энергию; едва переступив порог, человек чувствует, что надо собрать разбросанную одежду и игрушки. В борьбе с беспорядком люди не одиноки. Не справляясь со всем своим имуществом, они заводят все больше контейнеров для его хранения; число таких контейнеров в стране за последнее десятилетие удвоилось. В одном исследовании утверждается, что ликвидация беспорядка могла бы на 40 % сократить работу по дому в среднестатистическом домовладении.
Посвятить первый месяц проекта наведению порядка может показаться несколько мелочным, словно главной целью в жизни является разобранный комод. Но Гретхен действительно страстно желала порядка и спо­койствия, что в переводе на обыденный язык означает, в частности, куртки, развешанные по своим местам, и запас салфеток в доме.
К тому же ее угнетало невидимое, но не менее тягостное бремя душевного беспорядка. У автора накопился длинный список отложенных дел, одно воспоминание о которых заставляло терзаться чувством вины. Необходимо расчистить хлам в своей душе.
Для начала Гретхен решила заняться видимым беспорядком и обнаружила нечто удивительное: ученые, занимавшиеся исследованиями счастья, о беспорядке даже не упоминают. Они не рассматривают это явление среди факторов, влияющих на счастье, или среди стратегий достижения счастья.
Философы тоже его игнорируют, хотя Сэмюэл Джонсон, высказавший свои суждения обо всем на свете, заметил: «Лучше всего вложены те деньги, которые потрачены на благополучие в доме».
Однако в обычном человеческом обиходе вопросы наведения порядка активно обсуждаются. Как бы ни понималось счастье мыслителями, простые люди убеждены, что избавление от беспорядка сделает их счастливее. Они «инвестируют в домашнее благополучие», покупая журналы по домоводству, читая соответствующие тематические блоги, практикуя любительские формы фэн-шуй. Многие верят, что физическая обстановка влияет на душевное благополучие.
Случайные предметы — видео- и аудио-диски, провода непонятного назначения, монеты, визитные карточки, буклеты — рассыпаны по всему дому. Предметы, которые должны быть убраны, предметы, не имевшие своего места, неопознанные предметы — всем им необходимо найти подходящее место, выбросить или отдать кому-нибудь.
На самом деле все не так уж и трудно. Составьте список дел, делайте немного каждый день и сохраняйте спокойствие.
Весь хлам можно разделить на разные категории. Прежде всего это ностальгический хлам, тянувшийся за вами следом из прошлых лет жизни.
Во-вторых, это был бесполезный хлам — вещи, хранимые потому, что они в принципе нужные, хотя и не нужны лично вам. Зачем, спрашивается, нужны 23 вазы для цветов?
Еще один вид хлама - это уцененные вещи — купленные не потому, что нужны, а лишь потому, что продавались со скидкой. Похожий хлам — безделушки, всевозможные бесполезные сувениры и чьих-то подарки.
Еще есть подержанный хлам. Это вещи, которыми вы пользуетесь, хотя и знаете, что де­лать этого не стоило бы. Например, чудовищная зеленая толстовка, купленная больше десяти лет назад на распро­даже, или нижнее белье, за восемь лет изношенное до дыр.
Особенно раздражает пафосный хлам — вещи, которыми вы владеете, но пользовалась лишь в мечтах. Например серебряные столовые приборы, сохранившиеся со свадьбы, или бежевые туфли на очень высоком каблуке. Разновидность этой категории — устаревший хлам.
Кроме того, имелись еще и неудачные покупки. Порой вместо того чтобы признать, что вы купили ненужную вещь, вы откладываете ее на дальнюю полку в надежде, что она «когда-нибудь пригодится».
Прежде всего мне следовало избавиться от вещей, которые никто никогда больше не будет носить. Потом отбирите вещи, которые, судя по всему, вряд ли наденете. Припомните, сколько времени та или иная вещь носилась. Если не можете — выбрасывайте.
Ловите себя на разных уловках: «А это, я, пожалуй, буду носить», — это означает, что на самом деле вы это и не носили. «Я это надевала» может означать, что платье было надето два раза за пять лет. «Я могла бы это носить» следует понимать как «Я это ни разу не надевала и никогда не надену».
Разберите и полки с носками и футболками - вместо того чтобы перебирать их содержимое, просто оставьте только то, что действительно носите.
В последующие недели, открывая свой наполовину опустевший шкаф, Гретхен заметила парадокс: хотя перед нейоставалось гораздо меньше одежды, ейказалось, что ее у нее стало больше, потому что в шкафу осталось только то, что она действительно собиралась носить. Кроме того, ограниченный выбор одежды позволил ей почувствовать себя счастливее.
Хотя люди верят, что им больше по душе богатый выбор, на самом деле избыточные возможности выбора обескура­живают. Вместо того чтобы приносить людям удовлетворе­ние, широкий спектр возможностей парализует.
Известно, что, столкнувшись, например, с двумя дю­жинами сортов джема в магазине или с множеством возможностей пенсионного инвестирования, люди часто делают либо просто случайный выбор, либо вовсе отходят прочь, не позаботившись принять действительно взве­шенное решение.
Кто бы мог подумать, что такое обыденное занятие так воодушевит автора! С этого момента она стала одержима разговорами о наведении порядка. Друзья Гретхен предложили ей свои стратегии:
  • Сосредоточься на зонах свалки, — посоветовала одна подруга, — на тех местах, куда все сваливают, вроде кухонного стола.
  • Мусор привлекает к себе мусор. Если его вычистить, то чистота сохранится. И еще, — продолжила она, — когда покупаешь какой-нибудь новый бытовой прибор, сложи все провода, инструкцию, детали в отдельный застегивающийся пакет и надпиши его. Так ты избавишься от клубка непонятных проводов, а когда решишь расстаться с прибором, заодно избавишься и от всех сопут­ствующих деталей.
  • Попробуй представить, будто ты переезжаешь, — добавила другая подруга, — я сама так делала. Пройдись по квартире и спроси себя: если надо переезжать, я это упакую или избавлюсь от этого?
  • Еще одна заявила:    Я ничего не храню из сентиментальных соображений. Только то, чем пользуюсь. (Это прави­ло показалось Гретхен слишком суровым).
  • Ничто в жизни не приносит такого немедленного удовлетворения, какое испытываешь, разобрав шкафчик с лекарствами.
  • Одну полку в доме я держу совершенно свободной. Остальные могут быть переполнены, но одна всегда пустая.
Гретхен подкупила поэтичность этого рецепта. Пустая полка! Пустая полка симво­лизировала возможность, пространство, которое можно заполнить. Это было роскошное пренебрежение пользой ради изящества.
Неожиданным приятным последствием наведения порядка стало избавление от «синдрома четырех градусников». Автор никогда не могла найти градусник и всякий раз покупала новый. По завершении уборки она обнаружила, что градусников у нас четыре. Вот он, еще один Секрет зрелости: когда не можешь что-нибудь найти, проведи уборку. 
Гретхен обнаружила, что, хотя гораздо легче класть вещи в некие общие зоны — в комод, на кухонный стол, — лучше, когда у каждого предмета есть свое место. Одно из маленьких жизненных удовольствий — возвращать вещи на свои места. Убирая обувной крем на вторую полку комода, вы испытываете чувство, которое сродни наслаждению лучника, пославшего стрелу точно в цель.
Избежать захламления квартиры помогают несколько повседневных правил. Во-первых, в соответствии с Четвертой заповедью «Действуй прямо сейчас» используйте «правило одной минуты»: не откладывать действие, которое может быть выполнено за минуту, убрать зонтик, заполнить документ, выбросить газету в мусорный бак, закрыть дверцу шкафчика... Каждое такое действие требует считанных мгновений, но совокупный результат впечатляет.
Наряду с «правилом одной минуты» возьмите за правило вечернюю уборку и посвящайте ей десять минут перед сном. Это позволяет сделать утро более спокойным и приятным и в качестве дополнительного вознаграждения способствует отходу ко сну. Раскладывание вещей в порядке очень успокаивает, к тому же физическая активность помогает почувствовать, как вы устали. Если пе­ред сном провести час в постели с книжкой в руках, никогда не почувствуешь такого блаженства, засыпая.
Когда неразбериху в шкафах и кладовках удалось победить, займитесь тем, что оставалось на виду. Например, множество журналов, и хранить их аккуратно очень трудно. Освободите один ящик в шкафу, и журналы будут лежать там, откуда их легко можно достать.
Уборка внушала Гретхен трепет, потому что казалась громадной работой. Так оно и оказалась. Но всякий раз, осматриваясь в доме и видя порядок и освободившееся место, вы испытаете прилив энергии.
Завершить отложенные дела
Незавершенные дела истощают мою энергию, заставляя ощущать вину.
Тогда я составила список дел на пяти страницах. Это было очень увлекательное занятие, но в итоге мне при­шлось признать необходимость выполнения многих дел, которых я избегала давно, годами. Дабы поднять свой боевой дух, я дополнила список еще несколькими пунк­тами, исполнимыми за пять минут.
На протяжении последующих нескольких недель я самоотверженно исполняла намеченное. Я наконец про­шла медицинское обследование. Вымыла окна. Завела ре­зервные копии в своем компьютере. Разобралась с зага­дочным счетом за кабельное телевидение. Отнесла туфли в обувную мастерскую.
Однако по мере того как сокращался мой список, я столкнулась с эффектом бумеранга — задачи, от которых, как мне казалось, я отделалась, снова вставали передо мной.

Мне пришлось смириться с тем фактом, что некото­рые отложенные дела никогда не будут вычеркнуты из моего списка. Мне придется заниматься ими ежедневно до конца жизни.


Порой самой трудной частью выполнения дела была необходимость принять решение его выполнить. Однаж­ды я начала день с того, что отправила электронной по­чтой письмо из 48 слов, которые написала за 45 секунд. Эта нерешенная задача угнетала меня по меньшей мере две недели. Подобные нерешенные задачи непропорционально изнурительны.
Важный аспект счастья управление своим настроением. Данные научных исследований сви­детельствуют, что один из лучших способов под­нять настроение это добиться легко достижи­мого успеха, например справиться с отложенным делом. Я была поражена тому потрясающему всплеску душевной энергии, который принесло ре­шение подобных задач.
Действовать более энергично
Чтобы испытать прилив энергии, я применила одну из моих Двенадцати заповедей: «Веди себя так, как хочешь себя чувствовать». Эта заповедь воплотила в себе самые полезные открытия, которые я сделала в ходе моих иссле­дований феномена счастья. Хотя мы считаем, что ведем себя так, как себя чувствуем, на самом деле мы чувствуем себя так, как себя ведем. Например, установлено, что да­же искусственно вызванная улыбка порождает положи­тельные эмоции.
В недавних экспериментах показано, что после инъек­ций ботокса люди меньше сердятся — по той причине, что им труднее сделать сердитое выражение лица. Фило­соф и психолог Уильям Джеймс пояснял: «Кажется, буд­то действие следует за чувством. Но на самом деле дейст­вие и чувство неразрывны. Управляя действиями, которые легче поддаются волевому контролю, мы можем косвенно управлять чувствами, которые прямому кон­тролю не подчиняются». С древнейших времен до наших дней дано много советов, основанных на наблюдении, что изменить настроение можно, изменив поведение.
«Притворяйся, пока на самом деле этого не почувству­ешь» — такая стратегия кажется слишком примитив­ной, но я сама убедилась в ее высокой эффективности. Когда я ощущала усталость, то начинала действовать бо­лее энергично.
Итоги января
К концу января многообещающее начало было поло­жено. Но почувствовала ли я себя счастливее? Судить об этом было еще слишком рано. Я стала чувствовать себя бодрее и спокойнее, хотя временами и испытывала пере­напряжение, но реже, чем прежде.
Я обнаружила, что награда самой себе за хорошее по­ведение, даже если это всего лишь галочка в списке дел, помогает мне легче придерживаться данного обещания. Даже небольшое вознаграждение имеет значение. Однако мне приходилось постоянно напоминать себе о взя­тых обязательствах. Я заметила, что к концу месяца мои устремления ослабли. Мне понравилась грандиозная раз­борка шкафов, но постоянно поддерживать квартиру в порядке оказалось сизифовым трудом, не имеющим кон­ца. Правда, «правило одной минуты» и ежевечерняя уборка помогали мне понемножку справляться с беспо­рядком и не позволять ему разрастаться до прежних мас­штабов.
Так или иначе, я была потрясена приливом энергии и удовлетворением, которые испытала от наведения по­рядка. В шкаф, раньше раздражавший меня, стало прият­но заглянуть. Стопка бумаг, постепенно желтевших на моем столе, исчезла. Сэмюэл Джонсон писал: «Именно занимаясь мелочами, мы осваиваем великое искусство уменьшать страдания и усиливать счастье».

Похожие статьи

Комментариев нет:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...